KADA je u pitanju kalcij, prva hrana koja vam pada na pamet je kravlje mlijeko. Bez sumnje, kravlje mlijeko je izvrstan izvor kalcija, a jedna šalica osigurava 309 miligrama kalcija ili 24 posto njegove preporučene dnevne vrijednosti.
Kalcij je od vitalnog značaja za izgradnju i održavanje zdravih kostiju i zuba te za pravilno funkcioniranje srca, živaca i mišića. No, mlijeko nije jedina hrana bogata kalcijem. Evo deset namirnica s više kalcija od jedne čaše kravljeg mlijeka.
Čvrsti tofu
Dodatak kalcijevog sulfata, sastojka koji se koristi za učvršćivanje sojinog mlijeka za proizvodnju tofua, značajno povećava količinu kalcija u ovoj biljnoj hrani. U 500 grama čvrstog tofua nalazi se 506 miligrama kalcija ili 38 posto preporučenog dnevnog unosa.
Imajte na umu da nije sav tofu napravljen s dodatkom kalcijevog sulfata. Ovisno o vrsti i zemlji proizvodnje, neki tofu također može imati dodan magnezijev klorid, magnezijev sulfat ili kalijev klorid. Obavezno pročitajte popis sastojaka i tablicu nutritivnih činjenica kako biste saznali sadrži li tofu koji namjeravate kupiti znatnu količinu kalcija.
Jogurt
U 225 grama običnog nemasnog jogurta nalazi se 488 miligrama kalcija, što je 38 posto preporučene dnevne vrijednosti. Obični jogurt uvijek možete učiniti aromatičnim dodavanjem voća. Za zdravije opcije jogurta birajte one bez dodanih šećera i zaslađivača.
Bademovo mlijeko
Bademovo mlijeko je proizvod nastao kombiniranjem mljevenih badema i filtrirane vode, a u jednoj šalici osigurava 449 miligrama kalcija ili 34 posto preporučenog dnevnog unosa. Ovo mlijeko na bazi orašastih plodova obično je obogaćeno kalcijevim karbonatom i odlična je opcija ako želite biljnu alternativu mliječnim proizvodima i napitcima od soje. Međutim, za razliku od kravljeg i sojinog mlijeka, bademovo mlijeko nije značajan izvor proteina, sa samo jednim gramom po šalici.
Bademi
S 385 miligrama kalcija ili 30 posto preporučenog dnevnog unosa u šalici badema (143 grama), ovaj orašasti plod čini jedan od najbogatijih izvora kalcija. Također su prepuni zdravih masti, vlakana, magnezija i vitamina E.
Sok od naranče obogaćen kalcijem
Ako niste ljubitelj biljnih napitaka, onda bi pijenje soka od naranče obogaćenog kalcijem mogla biti još jedna opcija za zadovoljavanje vaših potreba za kalcijem. Konzumacija jedne šalice opskrbit će vas s 347 miligrama kalcija, što je 27 posto preporučenog dnevnog unosa.
Zobeno mlijeko
Kao i bademovo mlijeko, zobeno je obogaćeno kalcijevim karbonatom pa jedna šalica pruža 350 miligrama kalcija ili 27 posto njegova preporučenog dnevnog unosa. Imajte na umu da je zobeno mlijeko napitak s malo bjelančevina (tri grama po šalici).
Mozzarella
Samo 42 grama mozzarelle daju više kalcija nego jedna čaša mlijeka – 333 miligrama (26 posto preporučenog dnevnog unosa). Ovaj meki bijeli sir također sadrži zdrave bakterije, poznate i kao probiotici, koji mogu pomoći u podršci probavnom i imunološkom sustavu te u borbi protiv upala u tijelu.
Konzervirane sardine
Sardina je bogata omega-3 masnim kiselinama koje su važne za zdravlje mozga, srca, očiju i još mnogo toga. Ona je također jedan od rijetkih izvora hrane vitamina D, kao i željeza, vitamina B12, vitamina E, magnezija i cinka. Nećete primijetiti da ste pojeli kosti sardine jer one u procesu konzerviranja potpuno omekšaju, a nude dodatni unos kalcija. Tako ćete jednom konzervom sardine osigurati svom tijelu 351 miligram kalcija, što je 27 posto preporučenog dnevnog unosa.
Izvor: index.hr
